みなさん、筋トレってしんどくありませんか？
- 興味はあるけどしんどそう….。
- 簡単に筋肉をつける方法はないの？
この記事では、より効率的に筋肉をつけるためにどうすればいいのか？
また筋肉がどのように大きくなっていくのか？を知ることができます！！
この記事を読むことで、筋トレを始めやすくなりますし、
「こんなに頑張っているのに…！」から「まだまだこれから！」と筋トレを続けやすくなります！
そもそも”筋トレ”ってなに？
”筋トレ”とは「筋力増強（増大）トレーニング」の略称で、
筋肉を強く・大きくすることが目的で行われるトレーニングになります！
よくイメージされるダンベルなどの重りを使用したものから、自身の体重を利用した自重トレーニングなどがあります。
「あーもうしんどそう…。」
そう思いませんでしたか？
しかし、みなさんこんな経験はないでしょうか？
・「最近、自転車によく乗るから足が太くなった気がする。」
・「部署が変わってダンボールを運ぶことが増えてから腕が太くなった。」
・「うちの子をだっこするから腕が太くなってしまった。」
実は普段の何気ない動作を筋トレに変えることが簡単にできます！要は意識の問題です！
日常生活で筋トレするにはもってこいの場面を知りたい方はここをクリック！！
筋トレの効果とは？
筋トレの主な効果としては、
・筋力の向上
・筋パワー（瞬発力）の向上
・筋持久力の向上
があげられます！
「筋力」「筋パワー」「筋持久力」の違い
・筋力：一般的な最大筋力のことを指す。ごく瞬間的である。 例）握力、背筋力など
・筋パワー：筋肉による仕事率を指す。力の大きさと速度の積で説明されることが多い。
例）遠投、走行、跳躍など
・筋持久力：一定時間内に効率的に筋力や筋パワーを発揮し続けられる能力を指す。
①力の持久性と②速度の持久性の2要素が存在する。
＊諸説あり
筋トレに必要な3原理とは？
筋肉が強く・大きくなるにあたって次の3原理が重要になってきます！
・「過負荷の原理」
・「特異性の原理」
・「可逆性の原理」
それではそれぞれについて詳しく説明していきます！！
「過負荷の原理」
「過負荷の原理」とは、「筋力増強を目的としている場合、一定水準以上の負荷（重さ・回数・時間）をかけなければ、その効果は期待できない。」といったものです！！
一般的に一定水準とは「日常生活で発揮する力以上の負荷」とされています！！
「特異性の原理」
「特異性の原理」とは、「その運動で使用した筋肉への負荷・運動様式・関節角度・速度などに関連した能力が強化される。」といったものです！！
例えば、スクワットをして下半身の筋肉を鍛えたとしても、それが直接的に足の速さやジャンプ力にはつながらないということになります！！
だから実際の動作での練習も大事なんですね！！
「可逆性の原理」
「可逆性の原理」とは、「筋トレをしている間はその効果が持続するが、筋トレを止めるとその効果はいずれ消失してしまう。」といったものです！！
要するに筋トレを一定期間一生懸命行っても、そのあと筋トレを行わない期間が長いと、努力が水の泡になってしまうということです！！
そうならないためにも「継続」することが重要なんです！！
筋肉ってどうやって強く・大きくなるの？
筋トレによる筋肉が強く・大きくなる効果の現れ方は大きく分けて以下の2つの要因があります。
・神経系（大脳皮質の興奮性）の変化
・筋断面積の変化（筋肥大変化）
神経系（大脳皮質の興奮性）の変化
筋トレを始めて初期のころに起こる変化で、運動に参加する筋繊維数の増大（＝大脳皮質の興奮性変化）による影響が大きいとされています！！
要するに脳から命令に対して反応する筋繊維が多くなるといったイメージです！！
そのため筋力の増大は筋トレ初期からみられることがありますが、筋肥大（筋肉が大きくなること）はほとんどみられません！！
筋断面積の変化（筋肥大変化）
筋トレが中期～長期に行われると、ついに筋肥大（筋肉が大きくなること）が生じます！！
これが生じるのが約10週以降と言われています！！つまり最低2か月半は筋トレを続けないと筋肉は大きくならないということになります！！
よく筋トレもですがダイエットなども3ヶ月は続けましょうと言われる理由だと私は考えています！！
やっぱりジムに行った方がいいの？
結論から言うと
「まずは家で。もっとしたくなってからでジムへ！」です！！
というのも、「ジムに入会したはいいものの最初の1か月しかいってない…。」ということが多くあります。実際、ジムに入会して1か月後まで継続して通える人は約10%と言われています。
ジムの入会金や月会費ももったいないですし、何より全く筋トレができていません！！
それなら家でできることをほんの少しから始めて、物足りなくなってからジムに入会すればいいと思います！！
そうすると筋トレをする習慣もついてますし、自分で前向きにジムに通えると思います！！
ただ「家ではどうしてもダラダラしてしまう…。」「形から入らないと気が済まない！」といった方は最初は市営のトレーニングルームや格安のジムへ通うことをおすすめします！！
一般的なジムはサービスや設備が整っているため快適ですが、やはりその分お高いです…。
それなら市営のトレーニングルームや格安ジムでまずは筋トレを行う習慣をつけてからがおすすめです！！
実際、私も市営のトレーニングルームに通っていますが、職場で「分厚くなったね！」と言われる程度には十分筋トレすることができています！！
まとめ
・筋トレに必要な3原理「過負荷の原理」「特異性の原理」「可逆性の原理」を理解しましょう！！
・筋トレの効果が表れるのは最低1か月、他人にも気づいてもらえるまでは3ヶ月かかる！！
長い目で継続を目指しましょう！！
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